Η εγκυμοσύνη φέρνει αλλαγές στο σώμα, στις ανάγκες και στην καθημερινότητα της γυναίκας.
Μαζί με τη χαρά και την προσμονή, συχνά γεννιούνται απορίες γύρω από τη διατροφή, το βάρος, την άσκηση και τις συνήθειες που μέχρι πρότινος θεωρούσαμε δεδομένες.
Στην πραγματικότητα, η εγκυμοσύνη δεν απαιτεί αυστηρούς κανόνες, αλλά ενημέρωση, ισορροπία και προσαρμογή στις ανάγκες κάθε γυναίκας.
Η σωστή διατροφή και η ήπια σωματική δραστηριότητα δεν έχουν στόχο τον έλεγχο ή την τελειότητα, αλλά τη στήριξη του οργανισμού της μητέρας και τη δημιουργία των καλύτερων δυνατών συνθηκών για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Διατροφή στην εγκυμοσύνη: τι χρειάζεται πραγματικά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείται κάποια ειδική δίαιτα. Μάλιστα θε πρέπει να αποφεύγονται oi υποθερμιδικές δίαιτες που έχουν στόχο την απώλεια βάρους. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποικιλία των τροφών και η καλή ποιότητα των γευμάτων.
Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν πολλές γυναίκες να διαχειριστούν τη ναυτία, να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα ενέργειας, να έχουν καλή λειτουργία του στομάχου και του εντέρου και να αποφύγουν έντονες αυξομειώσεις του σακχάρου.
Συνήθως λοιπόν συστήνονται 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 3 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό και προ ύπνου).
Οι λιγούρες είναι συχνές και φυσιολογικές. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται με ενοχές, αλλά με μέτρο και ισορροπία, χωρίς να αποτελούν δικαιολογία για κατανάλωση τροφών κακής ποιότητας, με αυξημένες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών οξέων (junk food).
Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι βασική, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένη σωματική δραστηριότητα ή υψηλές θερμοκρασίες. Η αφυδάτωση είναι επίσης η νούμερο ένα αιτιολογία της δυσκοιλιότητας, αφού τα κόπρανα γίνονται σκληρά, δυσκολεύοντας έτσι τη φυσιολογική κινητικότητα και λειτουργεία του παχέος εντέρου.
Το αλάτι και η ζάχαρη δεν χρειάζεται να αποκλειστούν, αλλά καλό είναι να καταναλώνονται χωρίς υπερβολές.
Θρεπτικά συστατικά και ανάγκες της εγκύου
Η διατροφή στην εγκυμοσύνη πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη των ιστών, το ασβέστιο στηρίζει την ανάπτυξη των οστών, ενώ ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητα για τη σωστή αιμοποίηση και την πρόληψη επιπλοκών .
Ειδικά το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο και για την σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, κυρίως στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Τα ωφέλιμα λιπαρά (ω3 λιπαρά), όπως αυτά που περιέχονται στα ψάρια, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνονται από την έγκυο, καθώς είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργεία του εντέρου και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας, ενώ πολλά όσπρια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, υψηλής διατροφικής αξίας.
Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην υγιεινή αυτών των τροφίμων, με πολύ επιμελή καθαρισμό και πλύσιμο τους, ιδιαίτερα για όσα από αυτά καταναλώνονται ωμά.
Η έμφαση δεν πρέπει να δίνεται σε μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά στη συνολική ποιότητα της διατροφής και τον σωστό συνδυασμό των διαφόρων διατροφικών ομάδων.
Αύξηση βάρους: μια φυσιολογική διαδικασία
Η αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι αναμενόμενη και απαραίτητη.
Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο νούμερο που να ισχύει για όλες τις γυναίκες, καθώς το φυσιολογικό εύρος διαφέρει ανάλογα με το βάρος πριν την εγκυμοσύνη, τη σωματική διάπλαση και την πορεία της κύησης.
Σαν γενική αρχή στις κυήσεις με ένα έμβρυο και στις γυναίκες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με φυσιολογικό ΒΜΙ, λέμε, ότι η μίνιμουμ αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι τα 8 με 9 κιλά και η ιδανική να βρίσκεται μεταξύ των 12 με 16 κιλών.
Η παρακολούθηση του βάρους όμως γίνεται στο πλαίσιο της συνολικής φροντίδας της εγκυμοσύνης και όχι ως αυτόνομος στόχος και αυτοσκοπός.
Ο ρόλος του γιατρού είναι να αξιολογεί την πορεία και να καθοδηγεί, χωρίς να προκαλεί άγχος.
Τροφές που χρειάζεται να αποφεύγονται
Ορισμένες τροφές καλό είναι να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο στην εγκυμοσύνη, κυρίως για λόγους ασφάλειας, γιατί είτε μπορεί να περιέχουν επικίνδυνα μικρόβια και μικροοργανισμούς ή να περιέχουν ουσίες που μπορεί να είναι βλαβερές σε μεγάλες συγκεντρώσεις
Σε αυτές περιλαμβάνονται ωμά ή ελλιπώς μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, ψάρια και αυγά, καθώς και τροφές που μπορεί να περιέχουν τέτοια προϊόντα, μη παστεριωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ωμά οστρακοειδή και ορισμένα μαλακά τυριά (brie, μαλακό τυρί κατσίκας).
Πρέπει να υπάρχει επίσης μια προσοχή στη συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο ξιφίας και ο σολωμός, γιατί μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.
Το ίδιο ισχύει και για το συκώτι ή άλλες τροφές που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Α, που σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνη για το έμβρυο.
Η αποφυγή αυτών των τροφών δεν σημαίνει στέρηση, αλλά πρόληψη πιθανών λοιμώξεων και παρενεργειών, γιατί οι τροφές αυτές έχουν αυξημένο κίνδυνο να περιέχουν μικρόβια, πρωτόζωα και ιούς, ή όπως αναφέρθηκε βλαβερά συστατικά. Όταν υπάρχει αμφιβολία, η συζήτηση με τον γυναικολόγο προσφέρει σιγουριά.
Αλκοόλ, καφεΐνη και κάπνισμα
Το αλκοόλ περνά στο έμβρυο μέσω του πλακούντα και δεν έχει καθοριστεί ασφαλής ποσότητα κατανάλωσης κατά την εγκυμοσύνη.
Για τον λόγο αυτό, η αποφυγή του θεωρείται η πιο ασφαλής επιλογή. Αν πάντως δεν μπορεί να αποφευχθεί, η κατανάλωση 1 ή 2 μονάδων αλκοόλ (1 ή 2 μικρών ποτηριών κρασιού) την εβδομάδα, θεωρείται αποδεκτό όριο.
Η καφεΐνη βρίσκεται όχι μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, τη σοκολάτα και ορισμένα αναψυκτικά. Η μέτρια κατανάλωση της είναι συνήθως ανεκτή, όμως χρειάζεται προσοχή στη συνολική ημερήσια πρόσληψη, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mgr. συνολικά την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 ή 2 στιγμιαίους καφέδες, ανάλογα και με την κατανάλωση άλλων τροφών που περιέχουν καφεΐνη.
Το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους για τη μητέρα και το έμβρυο, κυρίως με τη γέννηση εμβρύων χαμηλού σωματικού βάρους , καθώς και με αυξημένη πιθανότητα πρόωρου τοκετού.
Η διακοπή του αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα βήματα φροντίδας κατά την εγκυμοσύνη, ενώ υπάρχει υποστήριξη για τις γυναίκες που δυσκολεύονται.
Άσκηση στην εγκυμοσύνη: κίνηση με ασφάλεια
Η σωματική άσκηση στην εγκυμοσύνη δεν έχει στόχο την ένταση ή την απόδοση.
Στόχος είναι η διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, η ανακούφιση από ενοχλήσεις όπως οι πόνοι στη μέση, η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου και η καλύτερη προετοιμασία για τον τοκετό.
Για τις περισσότερες γυναίκες, η ήπια έως μέτρια άσκηση όχι μόνο δεν είναι επικίνδυνη, αλλά είναι απόλυτα ασφαλής και ευεργετική, εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις.
Ποιες μορφές άσκησης είναι κατάλληλες
Το περπάτημα, η κολύμβηση, η γιόγκα και το πιλάτες ειδικά σχεδιασμένα για εγκύους αποτελούν καλές επιλογές.
Βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής, της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου, χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα.
Η ένταση της άσκησης πρέπει να προσαρμόζεται στο στάδιο της εγκυμοσύνης και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης της γυναίκας.
Είναι αυτονόητο ότι ο προπονητής – γυμναστής πρέπει να είναι ενήμερος για την εγκυμοσύνη, ανεξάρτητα του πόσων εβδομάδων είναι, ώστε να υπάρχει κατάλληλη τροποποίηση ή αποφυγή συγκεκριμένων ασκήσεων.
Τι χρειάζεται να αποφεύγεται στη γυμναστική
Αθλήματα επαφής (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, πολεμικές τέχνες), δραστηριότητες με αυξημένο κίνδυνο πτώσης (ποδήλατο, μηχανή, ιππασία, σκι) και έντονη καταπόνηση (άρση μεγάλων βαρών, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) καλό είναι να αποφεύγονται.
Μετά το δεύτερο τρίμηνο, συνιστάται επίσης η αποφυγή ασκήσεων σε ύπτια θέση, καθώς μπορεί να επηρεαστεί η κυκλοφορία του αίματος και η επιστροφή του στην καρδιά, λόγω του μεγάλου μεγέθους της μήτρας, που πιέζει τα αγγεία που επιστρέφουν το αίμα από το κάτω μέρος του σώματος.
Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης εμφανιστούν συμπτώματα όπως ζάλη, δύσπνοια, πόνος ή συσπάσεις, η άσκηση πρέπει να διακόπτεται και να υπάρχει άμεση επικοινωνία με τον γιατρό.
Καθημερινές συνήθειες και πρακτικές απορίες
Θέματα όπως το βάψιμο μαλλιών, τα καλλυντικά, τα νύχια ή η αποτρίχωση απασχολούν συχνά τις εγκύους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, με σωστή επιλογή προϊόντων και μεθόδων, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Η εξατομικευμένη συμβουλή από τον γυναικολόγο βοηθά να αποφεύγονται περιττοί φόβοι και υπερβολικοί περιορισμοί. Η εγκυμοσύνη δεν είναι περίοδος αυστηρών κανόνων, αλλά φροντίδας και προσαρμογής.
Με ισορροπημένη διατροφή, ήπια άσκηση και σωστή καθοδήγηση, η γυναίκα μπορεί να στηρίξει το σώμα της και να προετοιμαστεί ομαλά για τον τοκετό.
Για κάθε απορία ή ανάγκη εξατομίκευσης, η συζήτηση με τον γυναικολόγο παραμένει το πιο ασφαλές και αξιόπιστο σημείο αναφοράς.
